¿Sabías que la hora de la comida modula el metabolismo y la salud?

La relación entre la alimentación y la salud ha sido ampliamente estudiada a lo largo de los años, con un enfoque predominante en qué comemos. La mayor parte de información a la que tenemos acceso actualmente de forma masiva y pública, se basa en explicarnos la importancia de una dieta limpia, variada y completa. Sin embargo, cada vez es más fuerte la evidencia de que el momento en el que comemos puede ser igual o incluso más importante que la composición de la dieta. Factor importante al que muy pocos prestan atención.

 

A través de la Nutrición Moderna, intentamos rescatar ese pilar clave; llevar una alimentación y hábitos ancestrales. En otras palabras, rescatar lo que hacían nuestros antepasados y aplicarlo a este mundo moderno.

 

En la actualidad, los hábitos alimentarios modernos, caracterizados por comidas tardías, ingestas desorganizadas y un consumo irregular de nutrientes, han llevado a un desajuste circadiano, generando un impacto negativo en la regulación metabólica, la sensibilidad a la insulina y por lo tanto la composición corporal. A medida que la ciencia avanza, se hace evidente que sincronizar la alimentación con el reloj biológico natural del cuerpo es clave para mejorar la salud, prevenir enfermedades metabólicas o enfermedades modernas y optimizar el rendimiento diario.

 

El cuerpo humano trabaja bajo un “reloj biológico” interno llamado ciclo o ritmo circadiano, un “sistema” de aproximadamente 24 horas que regula (por mencionar solo algunas) funciones fisiológicas esenciales como la digestión, la producción hormonal, el metabolismo de los macronutrientes y el sueño. Dicho reloj se sincroniza principalmente con la exposición a la luz solar y, en menor medida, con otros factores como la temperatura ambiental, la actividad física y la alimentación. En un estado óptimo, el metabolismo está diseñado para procesar los alimentos de manera más eficiente durante las horas del día, cuando la sensibilidad a la insulina es mayor y las enzimas digestivas están en su punto más alto. Sin embargo, los patrones alimentarios actuales, marcados por cenas tardías y el consumo frecuente de snacks nocturnos, especialmente antes de ir a la cama, han generado una alteración en este ritmo biológico, con consecuencias negativas que van desde el aumento de peso (o dificultades para bajar de peso) hasta la aparición de enfermedades modernas.

 

Uno de los principales efectos de comer en horarios tardíos es la resistencia a la insulina, una condición en la que las células del cuerpo dejan de responder eficazmente a esta hormona, provocando un aumento de la glucosa en sangre y favoreciendo el almacenamiento de grasa. Por otro lado, las comidas nocturas interfieren con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, lo que impacta negativamente la calidad del descanso y contribuye a un círculo vicioso en el que el mal dormir altera el metabolismo y favorece la acumulación de grasa. Por eso y más, no cenar, cenar temprano o bien el ayuno nocturno, ha demostrado ser una estrategia efectiva para sincronizar el metabolismo con el ritmo circadiano, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los marcadores de inflamación.

 

Además del horario de las comidas, el tipo de alimentos consumidos en cada momento del día también juega un papel importante en la regulación metabólica. Por ejemplo un desayuno basado en proteínas animales y grasas saludables ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, promueve una mayor saciedad y optimiza la función cognitiva a lo largo del día. Por ejemplo desayunar con huevos y tocino, es una buena combinación o incluso agregar alguna porción de carne. En contraste, el consumo elevado de carbohidratos refinados y de productos procesados especialmente en la noche genera alteraciones en la secreción de insulina y promueve un mayor almacenamiento de grasa. 

 

Otro factor clave en la sincronización circadiana es la exposición a la luz natural, en otras palabras, la luz del Sol. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, computadoras, tablets o televisores inhibe la producción de melatonina, lo que no solo afecta el sueño sino que también altera los ritmos metabólicos, favoreciendo el hambre nocturna (y también ansiedad) y la desregulación de la glucosa en sangre, especialmente si estamos expuestos a pantallas algunas horas antes de ir a dormir. La exposición constante al sol tiene el efecto contrario. Ayuda en la señalización hormonal, por ejemplo, ver amanecer nos indica cuando es de día y que debemos ponernos en marcha y ver atardecer nos indica que va oscureciendo, que por lo tanto la cocina debe cerrarse y debemos prepararnos para ir a dormir. Por esta razón, reducir la exposición a pantallas antes de dormir y adoptar técnicas de manejo del estrés como la meditación o la respiración profunda pueden ser herramientas clave para mejorar la regulación metabólica.

 

Algunas ideas que puedes empezar a implementar:

1. Come durante el día y evita comidas en la noche. Si cenas, trata de hacerlo antes de que el sol se vaya.
2. De vez en cuando y a ser posible, realiza ayunos. Pero salta la cena y nunca el desayuno.
3. Exponte al sol todos los días y además de eso, mira el amanecer y el atardecer.
4. Evita productos procesados, especialmente aquellos que tienen azúcar, harinas y aceites vegetales.
5. Trata de que tu desayuno sea a base de proteínas y grasas.
6. Reduce o a ser posible evita la exposición a luz artificial en la noche, evitando pantallas al menos dos horas antes de dormir para favorecer la producción de melatonina.