Optimización Circadiana

En la era moderna, vivimos desconectados de los ritmos naturales que han regulado la biología humana durante muchos de años. La exposición constante a luz artificial, el uso excesivo de dispositivos electrónicos y con esto la exposición a las frecuencias electromagnéicas y una alimentación basada en productos ultraprocesados y con horarios alterados, sumamente desincronizada con el ciclo circadiano natural, han afectado profundamente nuestra salud metabólica, hormonal y mental. 

 

El ciclo o ritmo circadiano es como un reloj biológico interno que regula los procesos fisiológicos en un período de un día compelto (aproximadamente 24 horas). Está sincronizado con el patrón o ciclo de luz-oscuridad y controla funciones como:

• Producción de melatonina y regulación del sueño
• Liberación de hormonas 
• Metabolismo y absorción de nutrientes
• Regeneración celular y eliminación de toxinas
• Mantenimiento de un peso sano

 

Cuando este ritmo se ve alterado por malos hábitos de sueño, exposición a la luz artificial nocturna, poca exposición a la luz natural o solar y una mala alimentación o alimentación desincronizada, se desencadenan desajustes metabólicos que favorecen el envejecimiento prematuro, el aumento de peso y el deterioro cognitivo, entre otras enfermedades modernas comunes.

 

Por eso y más, regular y sincronizar el ritmo circadiano es clave para prevenir y revertir enfermedades y para mantener buena salud a presente y futuro.

 

Estrategias importantes que pueden ayudar:

 

Exposición solar: La exposición solar en la mañana, es el primer paso para el “reinicio del reloj biológico”. El sol es el principal sincronizador circadiano. La exposición a la luz natural en la mañana envía señales al cerebro para indicarnos que ya es de día, que debemos estar en modo “alerta”, activos, productivos y con energía.

 

Ver amenecer es clave en todo este proceso. Hoy en día hay aplicaciones que nos muestran en qué momento exacto amanece según la zona geográfica en donde estamos. Al ver el amanecer es como si abrimos las ventanas de nuestra casa para permitir el flujo correcto de luz, de aire y vitalidad. Dicho de otra manera, es el primer paso y el más importante para sincronizar nuestro reloj biológico, con esto la calidad de sueño y por ende nuestra salud en general.

 

De igual forma, la exposición al sol en las últimas horas del día, lo que llamamos “atardecer” es el segundo paso importante para regular todos los procesos. Ver atardecer informa a nuestro cuerpo que ya está a punto de oscurecer y que nuetros ojos se deben preparar para dejar de ver luces (o luz artificial) para ir a la cama. Es el momento exacto en el que nuetras hormonas hacen su trabajo para mandarnos a dormir de la forma correcta. Si esto no se da, tener un ciclo de sueño completamente efectivo y reparador se vuelve más difícil. Trata de ver amanecer y atardecer y de exponerte al sol durante unos minutos cada día, sin gafas de sol y sin bloqueador solar ni cremas, para permitir que la retina y tu piel reciban la luz natural.

 

Alimentación ancestral: Los ritmos circadianos afectan cómo metabolizamos los alimentos, lo que significa que el horario de las comidas es tan importante como la calidad de los alimentos.

La idea es regresar a comer como comían nuestros antepasados, en otras palabras, comer cuando amanece y dejar de comer antes de que el sol se vaya. Con esto, evitamos comidas a altas horas de la noche, especialmente antes de irnos a la cama.

 

La alimentación ancestral es una estrategia de optimización circadiana al proporcionar proteínas y grasas que estabilizan el metabolismo y evitan picos de glucosa e insulina. Estrategias clave:

 

• Comer en las primeras horas del día. Al ingerir la mayor cantidad de alimentos en la mañana y reducir el consumo en la noche mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo. De hecho, los ayunos saltándonos la cena de vez en cuando cumplen un papel importante.
• Evitar comidas altas en carbohidratos por la noche. Eliminar los carbohidratos en la cena evita desregulación del azúcar en sangre y mejora la calidad del sueño.
• Consumir alimentos densos en nutrientes (huevos, carnes, pescados) para la cena, en lugar de alimentos que fermentan, productos ultraprocesados, harinas o azúcares, hace que tengamos una mejor digestión.

 

Terapia de luz roja: La luz roja en la noche ayuda a compensar la falta de exposición al sol y puede también ayudar a reducir los efectos negativos de la luz artificial. En otras palabras, ayuda en la regeneración celular y ritmo circadiano. A ser posible, puedes usar lámparas de luz roja en la noche para contrarrestar el daño de la luz azul y mejorar la regeneración celular.

 

Evitar la luz azul nocturna: Es el “sistema de protección”más importante del ritmo circadiano. La luz azul artificial de dispositivos electrónicos es uno de los principales disruptores circadianos, ya que suprime la producción de melatonina, provocando alteración en el ciclo de sueño. Entre los efectos negativos de la luz azul durante las noches podemos mencionar:

• Disminuye la producción de melatonina, afectando la calidad del sueño.
• Aumenta el estrés oxidativo y el riesgo de inflamación crónica.
• Desregula el metabolismo y promueve la resistencia a la insulina.

 

Reducción de la exposición a frecuencias electromagnéticas (EMFs): Dichas frecuencias alteran la actividad cerebral y afectan el sueño, interfiriendo con la regeneración celular nocturna, entre muchas otras cosas, también aumentan el riesgo de más problemas en nuestra salud.

Recomendaciones que te pueden ayudar:

• Apagar el WiFi por la noche y usar modo avión en el celular mientras duermes
• Dormir alejado de dispositivos electrónicos y desconectar enchufes cercanos a la cama
• Usar tarjetas que bloqueen la radiación EMF en el dormitorio o cerca de ti.

El cuerpo humano ha evolucionado para funcionar en armonía con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Sin embargo, la vida moderna nos ha alejado de este ritmo biológico, contribuyendo a enfermedades metabólicas, alteraciones del sueño y envejecimiento acelerado.

 

La Nutrición Moderna propone estrategias basadas en biohacking y optimización circadiana para restaurar este equilibrio, combinando exposición solar matutina, dieta carnívora, terapia de luz roja y reducción de la exposición a EMFs. El secreto para vivir mejor, no está en medicamentos o suplementos milagrosos, sino en reconectar con los ritmos naturales de la vida y aplicar la información que tenemos a la mano de manera estratégica.